الجري السريع:
الركض أو الجري هو نشاط بدني شائع يحاول الأفراد ممارسته في مراحل مختلفة من حياتهم. يُعَد الجري تمرينًا جذابًا نظرًا لعدم تكلفته الكبيرة وإمكانية ممارسته في أي وقت يناسب المرء. وقد يختار بعض الأشخاص المشاركة في سباقات ممتعة أو سباقات ألعاب القوى أو سباقات الماراثون. وإذا كنت مهتمًا بالتنافس مع متسابقين آخرين، فيمكنك الاتصال بنادي الجري المحلي. وتوجد فوائد عدة لممارسة الجري، بما في ذلك الفوائد الجمالية والعقلية، ولذلك يُنصَح بممارسته.
ويختلف الجري عن الركض في الشدة، حيث يتطلب الجري جهدًا أكبر من القلب والرئتين والعضلات ويستهلك المزيد من الطاقة. وبذلك، يتطلب الجري السريع مستوى لياقة عامة أعلى من الركض. ويُعَد الجري والركض من أشكال التمارين الهوائية، والتي تنتج الطاقة عن طريق الجمع بين الأكسجين وجلوكوز الدم أو دهون الجسم.
فوائد الجري السريع:
الجري يحرق السعرات الحرارية: يتسبب الجري في حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، فمثلاً تحرق تمارين رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة في الصالة الرياضية حوالي 300 سعرة حرارية. ويشرح تامي دوبيرلي، مدرب الجري مع لياقة الجسم بالكامل في بورتلاند، أوريغون، المعتمد من المجلس الأمريكي للمدرب الشخصي، أن جري المشي (على الأرض) يحرق ما يقرب من 705 إلى 865 سعرة حرارية في الساعة، وجد الباحثون في دراسة واحدة من كلية الطب في ويسكونسن والمركز الطبي في فيرجينيا أن جهاز المشي (المستخدم على المستوى “الصلب”) يحرق ما يقرب من 705 إلى 865 سعرة حرارية في الساعة. يحرق المتسلقون للدرج، وراكبي الدراجات الثابتة، وممارسو التجديف سعرات حرارية أقل بكثير.
يقوي الجري عظامك: يُعدّ الجري السريع تمرينًا مفيدًا لتقوية العظام، وذلك بشكل مختلف عن بقية تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها في الصالات الرياضية.
فالجري يؤدي إلى تحميل وإعادة تشكيل العظام جنبًا إلى جنب مع العضلات. ويقول جيسون فيتزجيرالد، المدرب الأمريكي المعتمد في المضمار والميدان ومؤسس قوة الجري السريع: “إن السباحة وركوب الدراجات والعمل على الجهاز البيضاوي لا يقوي عظامك. فإذا كانت هذه هي الأشياء الوحيدة التي تفعلها، فقد تتعرض لخطر الإصابة بضعف العظام وهشاشة العظام”.
الجري يحارب نزلات البرد: يُعد الجري السريع وسيلة فعالة لمحاربة نزلات البرد، حيث إنه يحفّز جهاز المناعة للعمل على محاربة العدوى قبل أن تنتشر في الجسم. وفي إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، تبيّن أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا هوائيًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع، يعانون من التهابات الجهاز التنفسي العلوي بنسبة 43٪ أقل من الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا هوائيًا بشكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المتسابقين الذين يعانون من نزلات البرد، يشعرون بأعراض أقل حدة بكثير. وبالتالي، يمكن استخدام الجري كوسيلة وقائية لمحاربة العدوى والمحافظة على الصحة الجيدة.
يعزز الجري مزاجك: يمكن للجري أن يعزّز مزاجك، بغض النظر عن مستويات اللياقة البدنية التي تمتلكها. فعلى سبيل المثال، كشفت دراسة أُجريت في سويسرا عام 2012، أن الجري لمدة 30 دقيقة فقط كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع، أدى إلى تحسن كبير في جودة النوم ومستويات المزاج والتركيز على مدار اليوم. وبالتالي، يمكن استخدام الجري كوسيلة لتحسين مزاجك وزيادة نشاطك الذهني في الحياة اليومية.
يقوي ركبتيك: يعزّز الجري صحة ركبتيك، وليس العكس تمامًا. فقد أظهرت الأبحاث التي أجراها مختبر لورانس بيركلي الوطني، أن الجري (حتى السباقات الطويلة مثل الماراثون) يقلل من خطر الإصابة بالتهابات مفاصل الركبة.
وربما يرجع ذلك إلى أن الجري السريع يزيد من تدفق العناصر الغذائية إلى الغضروف في ركبتيك، كما يعزز قوة الأربطة حول المفصل. وبالتالي، يمكن استخدام الجري كوسيلة لتقوية ركبتيك والحفاظ على صحتهما.
يمكن أن يؤثر الجري على قلبك: يمكن أن يؤثر الجري السريع على صحة قلبك، ولكن بالطريقة الإيجابية. فالجري هو نوع من التمارين الهوائية، وعند ممارسته، يتم تدريب الجهاز التنفسي للجسم على امتصاص الأكسجين، مما يؤدي إلى تقوية عضلة القلب وتخفيض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وبحسب بحث نُشر في المجلة الأمريكية لأمراض القلب، فإن التمارين الهوائية، بما في ذلك الجري، تعدّ أكثر فعالية من حيث الوقت لتحسين صحة القلب. وبالتالي، يمكن استخدام الجري كوسيلة لتحسين صحة قلبك والمساهمة في الوقاية من الأمراض القلبية.
يحافظ على صحة عينيك: يحافظ الجري السريع على صحة عينيك، وهو الأمر الذي قد لا يفكر فيه الكثيرون عند التفكير في فوائد التمارين الرياضية. وفقًا لبحث نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية عام 2013، فإن الأشخاص الذين يركضون بمعدل خمسة أميال أو أكثر يوميًا، لديهم خطر أقل بنسبة 41٪ للإصابة بإعتام عدسة العين، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر والعمى المرتبط بالعمر.
وعلى الرغم من أن السبب الدقيق لهذا الأمر لم يتم الكشف عنه بعد، إلا أنه يمكن أن يكون ذلك بسبب تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2، واللذان يمكن أن يساهما في إعتام عدسة العين. وبالتالي، يمكن استخدام الجري كوسيلة للحفاظ على صحة عينيك والوقاية من مشاكل العين المختلفة.
أنواع الجري السريع:
التقدم: يُعد تمرين التقدم في الجري السريع هو التمرين الذي يتم فيه تشغيل الجسم بوتيرة منتظمة تزيد من البداية إلى النهاية، ويمكن تعديل المسافة والسرعة وفقًا لأهداف التدريب الخاصة بك.
يعتبر هذا النوع من الجري فعّالًا لتحسين القدرة على التحمل والقوة العقلية، كما يُعد تعليم الجسم على الركض بشكل أسرع في نهاية السباق. وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من التمارين يعد وسيلة فعالة لممارسة الجري بطريقة أكثر صعوبة من الجري الأساسي، دون زيادة كثافة التمارين الأخرى المختلفة.
طويل:يعتبر الجري الطويل هو نوع من أنواع الجري يتميز بالمسافات الأكبر والوقت الأطول من أي نوع آخر. وتتميز فوائد الجري الطويل بتقوية العضلات والقلب، وتحسين القدرة على التحمل، وتعليم الجسم على حرق الدهون بدلاً من الجليكوجين كمصدر للوقود.
تختلف هذه الفوائد بناءً على مستوى لياقتك الحالي والمسافة الإجمالية التي تحاول تحقيقها، مثل 5 كيلومترات أو ماراثون. وتتضمن معظم خطط التدريب تشغيل واحد طويل في الأسبوع على الأقل. وللاستفادة القصوى من الجري الطويل، يجب اتباع دليل الاسترداد الخاص بنا بعد المدى الطويل التالي.
القاعدة الأساسية: تقوم القاعدة الأساسية في الجري السريع على السرعة الطبيعية لبناء القدرة الهوائية والقدرة على التحمل وتحسين الاقتصاد الجري.
وتتألف هذه القاعدة من مسار قصير إلى متوسط الطول، ولا يهدف إلى توفير تحدي، وإنما يهدف إلى تكراره بشكل متكرر. وتشكل عمليات التشغيل الأساسية الجزء الأكبر من أميال التدريب الأسبوعية، وذلك لتعزيز الأداء الجريء وبناء اللياقة البدنية العامة.
تكرار التلال:تكرار صعود التلال يزيد من قوة الساق ويحسن اللياقة البدنية، كما يستخدم عضلات الساقين والذراعين والجوهر بطرق مختلفة تمامًا عن الركض على الأسطح المستوية. يساعد تكرار صعود التلال على تحسين الاقتصاد الجري، ويترجم ذلك إلى استهلاك طاقة أقل خلال سباقات المسافات الطويلة.
يمكن البدء في صعود التل من قاعدته، واختيار نقطة في القمة كهدف، ثم الركض بأسرع ما يمكن للوصول إلى هناك، ثم العودة إلى نقطة البداية وتكرار العملية. وعلى الرغم من أن المسافة ستكون أقصر بكثير من الركض المعتاد، إلا أن الانحدار الحاد والصعود سيكونان تحديًا كبيرًا لك.
